En aquesta pàgina ens trobem amb un cas pràctic d'una dona de 45 anys, 67kg i 1,70cm, la qual ens demana, com a entrenadors personals, que li realitzem una rutina per baixar el greix abdominal degut a la seva maternitat.
Primerament, realitzaríem 10-15 minuts de bici estàtica o el·líptica per començar a escalfar l'aparell locomotor. (No fer més de 10-15 minuts de cardio, ja que el client sol·licita el servei d'un entrenador personal i en aquest cas la presència d'un entrenador seria innecessària).
EXERCICIS RECOMANATS
1- Posició isomètrica, en estil planxa, anant a buscar el genoll contrari a la mà útil.
2- Equilibri assegut sobre fitball, amb pesa de 5kg, amb moviment lateral per buscar equilibri i força abdominal.
La pesa de 5 kg serveix com a desestabilitzadora i proporciona força a la zona ventral.
3- Abdominals genèrics amb pesa de 5kg. En aquest exercici, s'utilitza la pesa de 5kg per generar més resistència i haver de realitzar més esforç.
En aquest cas, s'inspirarà en el moment d'estar el tronc superior en posició horitzontal mentre que expirarem quan realitzem la descàrrega.
4- Abdominals amb cames en posició vertical on s'anirà a buscar amb les mans la part més endarrerida del peu (taló).
5- Abdominals amb cames flexionades en els quals es treballarà lateralment, buscant la part exterior dels peus. Mà dreta-preu dret, mà esquerre-peu esquerre.
6- Abdominals isomètrics en els quals es treballaran els oblics, col·locant el cos lateralment recolzant-nos en un braç tot elevant l'altre al mateix temps, per tal de buscar una desestabilització que proporcionarà una major força oblícua.
S'alternen els dos costats en la mateixa repetició.
7- Abdominals sobre fitball en moviment alternat. Amb l'ajuda de l'entrenador personal, el qual anirà llençant una pilota tova als costats i enrere, tot variant constantment la posició buscant un desequilibri on es realitzi la força abdominal de manera constant.
8- Abdominals isomètrics, estil planxa, recolzant els colzes paralel·lament, col·locant tot el cos en posició horitzontal on s'anirà a buscar amb el genoll corresponent al seu braç pertinent.
9- Lumbars en posició horitzontal, en el qual s'aixecarà únicament el tron superior sense ajuda externa, reforçant d'aquesta manera la zona posterior del tronc superior.
10- Lumbars amb fitball. Es recolzarà tot el tronc superior sobre el fitball executant així de manera assistida el mateix exercici anterior.
A les mans es tindrà una pilota tova la qual ens ajudarà a treballar la zona lumbar de manera més concèntrica.
Aquesta rutina consistirà en realitzar 1 sèrie on es treballaran tots els exercicis esmentats, repetint-los 20 vegades. És a dir, 20 repeticions per cada exercici. En el cas dels abdominals isomètrics oblics (exercici 6), aguantarà per cada costat 30 segons, completant l'exercici en 1 minut.
DIETA. En cas que el client necessiti ajuda nutricional, acuidiríem a un especialista que ens proporcionés un adequat manteniment dietètic, adequat a les seves característiques.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada